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筋トレ女子の悩み!プロテインにHMB、BCAAにクレアチン違いってなんだ?

「筋トレをしてほど良い筋肉をつけてキレイに痩せる」これが今どきのダイエット方法として大きなブームになっていますね。

そんな筋トレ女子のために同じ筋トレをするなら、より効果的にするものが「プロテイン」だったり「HMB」だったりします。

だけど、プロテインとかHMBとか、それにBCAAやらクレアチンやらといった言葉も聞くようになって「何が何だか分からない!」なんて方も実は多いようです。

「何だか、筋肉をつけやすくするものというのはわかるんだけど・・・いまいちその違いが判らないのよね・・・」なんていう筋トレ女子のあなたのために、プロテイン・HMB・BCAA・クレアチンのそれぞれの違いをまとめてみましたので参考にしてみてください!!

プロテインにHMB、BCAAにクレアチンってそもそもなんなのさ?

引用:https://www.ajinomoto.co.jp/amino/aminosan/kaisetsu01.html

本当に一言で言ってしまうのならば、プロテイン・HMB・BCAA・クレアチンどれもアミノ酸と言われる成分になります。

でも、それぞれの役割というか合成される過程や効果が変わってくるので、色々な種類ができるわけです。

アミノ酸は体を作るもとであり、このアミノ酸がタンパク質を作ってくれます。タンパク質は水分を除くと体の50%を占めるものであり、筋肉を作るのも髪の毛を作るのも、お肌を作ってくれるのも全部このタンパク質から成り立っています。

このタンパク質は、たった20種類のアミノ酸が幾重にもつながってできたものなのです。

だからアミノ酸は体にとってなくてはならないものと言えるわけです。

このアミノ酸は、

  • 必須アミノ酸・・・食品からのみ補給できる9種類のアミノ酸
  • 非必須アミノ酸・・・体内で合成される11種類のアミノ酸

に分けることができます。

プロテイン・HMB・BCAAは必須アミノ酸であり、クレアチンは体内で合成される非必須アミノ酸に分けられます。

・・・なにがなんだかわからないですね( ̄▽ ̄;)

もうちょっとだけ詳しくそれぞれを見てみましょう

プロテインとは?

一番よく耳にするのがこのプロテインじゃないでしょうか?昔からありますからね!

お店に行くと色々な種類があって、どれを選ぶべきなのかわからなくなってしまいますね。

このプロテイン、そのままタンパク質という意味です。

言ってしまうならプロテインは、HMBやBCAAを作る材料でもあるというわけです。もっというなら筋肉を通るための材料と言えます。

下記で解説しますが、このプロテインに含まれている成分がHMBやBCAAになります。

特に上記の必須アミノ酸は通常の食事で不足してしまいがち。これらを効率よく取れるのがプロテインになります。

このプロテインには種類があって、

  • ガゼインプロテイン
  • ホエイプロテイン
  • ソイプロテイン

が存在します。

それぞれ持っている役割が異なるのですが、女性にとって置き換えダイエットに最適なプロテインと言われるとソイプロテインでしょう。

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他のものはヘタすると、体重の増加にもつながってしまいます。より筋肉質な身体を目指すのであれば、ガゼインプロテインとホエイプロテインをうまく飲みわけてあげるといいでしょう。

BCAAとは?

プロテインを摂取すると、体の中で消化されアミノ酸になります。これがのちにタンパク質となるのですが、このアミノ酸になる過程で、「バリン」、「ロイシン」、「イソロイシン」と言われる筋肉疲労の緩和に役立ってくれる成分3種類を総称してBCAAと呼びます。

プロテインと違うのは、より筋肉疲労の緩和に近い成分ですから、このBCAAを直接摂取することで筋肉が壊れにくくなります。しかしプロテインのように筋肉アップさせる効果は基本的にはありませんからBCAAだけを飲んで筋力アップとはいきません。

HMBとは?

Woman with perfect body

上記のBCAAの「バリン」、「ロイシン」、「イソロイシン」のうち「ロイシン」から作られる物質がHMBです。

HMBには筋肉の減少を抑えたり筋肉合成の効果が期待できます。女性の体は男性に比べてホルモンの関係で筋肉がつきにくいですから、直接的にHMBを摂取することで通常のトレーニングの効果をより生かすことができます。

「ロイシンからHMBが摂取できるなら、ロイシンを摂取すればいいじゃない!」

確かにそうです。

つまり何らかの形でロイシンを摂取していれば、HMBは作られることになるのですが、残念ながら摂取したロイシンからHMBが作られる量は、わずかに5%程度にすぎません。

仮にプロテインからロイシンを摂取できたとして、その中からHMBが摂取できる量というのはほんのわずかになってしまいます。

これが「HMBにはプロテイン20杯分の効果が期待できる」と言われる理由になります。

「より筋肉の合成に近いHMBを摂取することで、筋肉がつきやすくなる」ということですね。

クレアチンとは?

それではクレアチンはというと、筋肉のエネルギー源です。

アルギニン、グリシンおよびメチオニンという3種類のアミノ酸から作られます。

このクレアチン自体では筋肉を作ることはできませんが、瞬発的な運動=無酸素運動時にエネルギーが供給されやすくなるので、トレーニングを続けることによって結果として筋肉の強化に役立ってくれます。

HMBらと組み合わせて摂取することで、より高い効果を発揮してくれると言われています。

HMBとプロテインは別物ととらえるべき

このように「プロテイン→BCAA(ロイシン)→HMB」という過程を通って筋肉を作るのに役立ってくれるわけですが、プロテインを飲むよりHMBを飲んだ方が筋肉がつきそうね・・・確かに半分正解ですが半分は間違いです。

  • プロテインは、必須アミノ酸9種類を全部補うことができ、タンパク質を補うのに適しています。
  • 一方のHMBは、タンパク質が筋肉に合成するのを促進する効果が期待できます。

だけどHMBが効果を発揮するのは十分なタンパク質が体にあってこそなんです。タンパク質が不足している状態では、筋肉に合成させるタンパク質が足りていませんから効果は半減してしまいます。

食事などでしっかりとタンパク質が取れていれば、HMBも効果を発揮していくれますが、そうでないのであれば、プロテインでタンパク質を補ってからHMBを摂取してあげる必要がでてくるわけです。

ですから、プロテインとHMBは別物と本来考えるべきなんですね。

ちなみに「無理に食事制限をしながら、筋トレしてHMBを飲んでも全く効果的ではない」ということはここまで読んでいただければお判りですよね。

それじゃあ、プロテインにHMB、BCAAにクレアチン一体どれを飲めばいいのさ?

極端に行ってしまうなら”全部”です。

それぞれをちゃんと組み合わせて飲んであげるのが、効果的に筋肉の増強につながってくれます。

以下がトレーニングを前提としたときの、それぞれの組み合わせになります。

タイミング 摂取サプリメント
トレーニング開始30分前 BCAA
トレーニング中 BCAA
トレーニング直後~30分以内 BCAA・プロテイン
食後 プロテイン・クレアチン
就寝前 プロテイン

筋トレ女子に最適なのはどれ?

とはいうものの、全部をそれぞれ別のサプリで飲み続けるのは金銭的にも大変ですよね。

筋トレ女子が筋トレをする理由って、ムキムキになりたいわけではなくてほとんどがきれいに痩せてリバウンドしない体になりたいから!だと思ういます。

そこで筋トレ女子が効率的に、筋力をつけてかつダイエットをサポートし、さらに美容にも効果を発揮していくれるものを摂取するのが、トータルでケアできるので一番いいと思いませんか?

「そんな都合のいいものあるの?」

それがあるんです。

カリスマクロスフィットトレーナーと言えばAYAさん。このAYAさんが監修したボディメイクサプリが「BBB(トリプルビー)」なんです。HMBに加えて、BCAA、クレアチンがたった一つのスティックに収められていて、その上美容成分やダイエット成分もしっかりと入っていますから大きな効果が期待できちゃいますよ!!

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HMB・BCAA・クレアチンをしっかりと摂取して筋トレ女子を目指すなら、「BBB(トリプルビー)」を試してみるといいかもしれませんよ!!

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ただしどちらもプロテインを配合しているわけではありませんので、エネルギー源となるタンパク質はしっかりとした食事で摂取してあげましょう!

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